Två övningar som jag gjorde för första gången igår är utfall och marklyft – två mycket effektiva övningar som stärker rumpan, baksidan av låren och insidan av knäna. Tidigare tränade jag denna muskel i en maskin och den var mer svår att utföra. Muskeln är alltså Gluteus Maximus, kroppens största muskel som sträcker sig från ländryggen till knävecken längs utsidan av låret. Om du tex har ont i ryggen kan det vara mycket lämpligt att träna Gluteus Maximus snarare än enbart ryggen. Gluteus Maximus är en muskel som tenderar att bli svag och det ger en snedbelastning för hela kroppen. Obalanser som inte blir åtgärdade kommer att leda till leddysfunktion och smärta.
Så, för egen del kommer dessa övningar vara med i mitt benprogram för jösses vad den tar! Jag har också fått höra av en massör att mitt högerben är kortare än det vänstra, vilket beror på att muskeln är felbelastad. Därför behöver jag träna denna muskel ordentligt.
Jag gör lite miner på bilderna nedan för jag var grymt trött i benen när jag skulle visa och bli fotad och Lotta dröjde med att ta bilden! Eller kameran dröjde… Herregud höll på att dö!
Utfall med skivstånd
Här börjar du med en skivstång på axlarna, jag började på lättaste på kanske 4 kg eller nåt för att inte belasta för mycket. Jag har problem med knäna och måste vara försiktig. Man börjar med fötterna brevid varandra, därefter tar man ett steg fram med ena benet och sjunker ner med knät mot marken. Gå gärna ner längre än jag gör på bilden, men var också försiktig om du känner av det i knäna. Gör detta 24 gånger, alltså 12 gånger per ben växelvis, tre set med 24 repetitioner i varje.
Denna kan du med fördel också göra med hantlar, eller med två fyllda 1,5 l vattenflaskor för stabiliteten. Eller helt utan såklart.
Marklyft
Denna övning är lite enklare, mindre jobbig för knäna. Här gäller det att hålla knäna böjda och ryggen rak. Du ska puta med rumpan och gärna spänna den också för mer effekt. Här gör du 12 repetitioner i tre olika set. Du börjar med att skivstången är nere vid knäna, håll ryggen rak och puta med rumpan, därefter drar du skivstången upp efter låren till muffhöjd. Det är alltså inte armarna eller axlarna som ska jobba här, utan Gluteus.
Här finns det mer tips på övningar du kan göra hemma utan hantlar som stärker rumpa och bäcken! Här finns det några tips till! Och här kan du läsa om Gluteus Maximus på Wikipedia!
