{"id":18469,"date":"2011-08-04T10:31:39","date_gmt":"2011-08-04T08:31:39","guid":{"rendered":"http:\/\/www.vackerunderbar.se\/?p=18469"},"modified":"2011-08-03T21:54:58","modified_gmt":"2011-08-03T19:54:58","slug":"tva-ovningar-for-rumpan","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/vackerunderbar.se\/?p=18469","title":{"rendered":"Tv\u00e5 \u00f6vningar f\u00f6r rumpan – Gluteus Maximus"},"content":{"rendered":"
\"\"<\/a>
Gluteus Maximus, det r\u00f6da p\u00e5 bilden.<\/figcaption><\/figure>\n

Tv\u00e5 \u00f6vningar som jag gjorde f\u00f6r f\u00f6rsta g\u00e5ngen ig\u00e5r \u00e4r utfall och marklyft – tv\u00e5 mycket effektiva \u00f6vningar som st\u00e4rker rumpan, baksidan av l\u00e5ren och insidan av kn\u00e4na. Tidigare tr\u00e4nade jag denna muskel i en maskin och den var mer sv\u00e5r att utf\u00f6ra. Muskeln \u00e4r allts\u00e5 Gluteus Maximus,<\/span> kroppens st\u00f6rsta muskel som str\u00e4cker sig fr\u00e5n l\u00e4ndryggen till kn\u00e4vecken l\u00e4ngs utsidan av l\u00e5ret<\/strong>. Om du tex har ont i ryggen kan det vara mycket l\u00e4mpligt att tr\u00e4na Gluteus Maximus snarare \u00e4n enbart ryggen. Gluteus Maximus \u00e4r en muskel som tenderar att bli svag och det ger en snedbelastning f\u00f6r hela kroppen. Obalanser som inte blir \u00e5tg\u00e4rdade kommer att leda till leddysfunktion och sm\u00e4rta.<\/p>\n

S\u00e5, f\u00f6r egen del kommer dessa \u00f6vningar vara med i mitt benprogram f\u00f6r j\u00f6sses vad den tar! Jag har ocks\u00e5 f\u00e5tt h\u00f6ra av en mass\u00f6r att mitt h\u00f6gerben \u00e4r kortare \u00e4n det v\u00e4nstra, vilket beror p\u00e5 att muskeln \u00e4r felbelastad. D\u00e4rf\u00f6r beh\u00f6ver jag tr\u00e4na denna muskel ordentligt.<\/p>\n

Jag g\u00f6r lite miner p\u00e5 bilderna nedan f\u00f6r jag var grymt tr\u00f6tt i benen n\u00e4r jag skulle visa och bli fotad och Lotta dr\u00f6jde med att ta bilden! Eller kameran dr\u00f6jde… Herregud h\u00f6ll p\u00e5 att d\u00f6!<\/p>\n

Utfall med skivst\u00e5nd<\/h3>\n

H\u00e4r b\u00f6rjar du med en skivst\u00e5ng p\u00e5 axlarna, jag b\u00f6rjade p\u00e5 l\u00e4ttaste p\u00e5 kanske 4 kg eller n\u00e5t f\u00f6r att inte belasta f\u00f6r mycket. Jag har problem med kn\u00e4na och m\u00e5ste vara f\u00f6rsiktig. Man b\u00f6rjar med f\u00f6tterna brevid varandra, d\u00e4refter tar man ett steg fram med ena benet och sjunker ner med kn\u00e4t mot marken. G\u00e5 g\u00e4rna ner l\u00e4ngre \u00e4n jag g\u00f6r p\u00e5 bilden, men var ocks\u00e5 f\u00f6rsiktig om du k\u00e4nner av det i kn\u00e4na. G\u00f6r detta 24 g\u00e5nger, allts\u00e5 12 g\u00e5nger per ben v\u00e4xelvis, tre set med 24 repetitioner i varje.<\/p>\n

Denna kan du med f\u00f6rdel ocks\u00e5 g\u00f6ra med hantlar, eller med tv\u00e5 fyllda 1,5 l vattenflaskor f\u00f6r stabiliteten. Eller helt utan s\u00e5klart.<\/p>\n

\"\"<\/a>\"\"<\/a><\/p>\n

Marklyft<\/h3>\n

Denna \u00f6vning \u00e4r lite enklare, mindre jobbig f\u00f6r kn\u00e4na. H\u00e4r g\u00e4ller det att h\u00e5lla kn\u00e4na b\u00f6jda och ryggen rak. Du ska puta med rumpan och g\u00e4rna sp\u00e4nna den ocks\u00e5 f\u00f6r mer effekt. H\u00e4r g\u00f6r du 12 repetitioner i tre olika set. Du b\u00f6rjar med att skivst\u00e5ngen \u00e4r nere vid kn\u00e4na, h\u00e5ll ryggen rak och puta med\u00a0 rumpan, d\u00e4refter drar du skivst\u00e5ngen upp efter l\u00e5ren till muffh\u00f6jd. Det \u00e4r allts\u00e5 inte armarna eller axlarna som ska jobba h\u00e4r, utan Gluteus.<\/p>\n

\"\"<\/a>\"\"<\/a><\/p>\n

H\u00e4r finns det mer tips<\/a> p\u00e5 \u00f6vningar du kan g\u00f6ra hemma utan hantlar som st\u00e4rker rumpa och b\u00e4cken! H\u00e4r finns det n\u00e5gra tips till! <\/a>Och h\u00e4r kan du l\u00e4sa om Gluteus Maximus<\/a> p\u00e5 Wikipedia!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Tv\u00e5 \u00f6vningar som jag gjorde f\u00f6r f\u00f6rsta g\u00e5ngen ig\u00e5r \u00e4r utfall och marklyft – tv\u00e5 mycket effektiva \u00f6vningar som st\u00e4rker rumpan, baksidan av l\u00e5ren och … <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/vackerunderbar.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/18469"}],"collection":[{"href":"http:\/\/vackerunderbar.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/vackerunderbar.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/vackerunderbar.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/vackerunderbar.se\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=18469"}],"version-history":[{"count":3,"href":"http:\/\/vackerunderbar.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/18469\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18475,"href":"http:\/\/vackerunderbar.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/18469\/revisions\/18475"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/vackerunderbar.se\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=18469"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/vackerunderbar.se\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=18469"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/vackerunderbar.se\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=18469"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}